寿命が縮まる！？「座りすぎ」による悪影響とその対策方法
2016年3月30日
デスクワーク中心のお仕事をされている方、毎日座っている時間が長い方、知らず知らずのうちに寿命を縮めていることをご存知ですか？
寿命を縮めているなんて大げさなことを、と感じるかもしれませんが、座りすぎによる肩こりや腰痛は明らかな証拠です。
長い時間座っているのは体へ悪影響だよなあ…と薄々感じている方も多いのではないでしょうか。でも仕事を変えられないし、用事もないのに立つなんて…という気持ちもとても良くわかります。
今回は「座りすぎ」の生活が及ぼす寿命への影響、病気のリスクなどを詳しくご説明し、どうすれば簡単に改善できるかその対策方法を解説します。
わかっちゃいるけどやめられない、そんな座りすぎ生活を打破するとっても簡単な対策です。
「座りすぎ」は死亡リスクを高め、寿命を縮める？
ではまず初めに座りすぎが「寿命を縮める」、そして「死亡リスクを高める」ことについてです。これはすべて科学的に実証されています。
なぜ座りすぎが死亡リスクを高め寿命を縮めるかというと、成人病や重篤な病気にかかる確率が高くなるから。
ただ座っているだけなのになぜ病気になるの？と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、詳しく見ていきましょう。
座りすぎはどのぐらい寿命が縮まるの？
1時間座り続けるごとに平均寿命が22分縮まることがわかっています。
5時間座り続けている場合は約2時間寿命が縮まることになり、これを毎日繰り返すと1年間で30日間、10年間で300日縮まります。つまり日常的に座り続けていると年単位で寿命を縮めることになるのです。
座りすぎはどのぐらい死亡リスクが高まるの？
1日に11時間以上座っている人は、座り時間が短い人に比べて死亡リスクが1.4倍になることもわかっています。
座っているだけなのに死亡リスクが1.4倍にもなる、驚きの結果ですね。
デスクワークの女性は特に要注意！
特にデスクワークの女性は、立ち仕事の女性と比べると死亡リスクが60％も上がることが報告されています。毎日一生懸命仕事をしているのに同時に寿命も縮めているとなると…悲しすぎますよね。
これらはすべて、オーストラリアのネヴィル・オーウエン博士が22万人以上の人を3年以上継続して研究した結果です。
オーウエン博士は“座りすぎ”を専門に研究している専門家で、この研究結果を元に、オーストラリアでは国を挙げて座りすぎ撲滅を推進しているそうです。
ちなみに日本人の1日に座っている時間は平均8～9時間。あなたは1日に何時間座っていますか？
「座りすぎ」による悪影響とは？
次に、座りすぎが体に及ぼす悪影響についてです。
ずっと座っていたら体に良くないことは、誰でも薄々わかっているはずです。しかし、どんなふうに悪影響を及ぼすか具体的にはわからない人が多いのではないでしょうか？どのようなリスクをもたらすか順を追って詳しく見ていきましょう。
座りすぎると筋肉を使わない
座っていると本来使うはずの筋肉を使いません。使わない筋肉、それは脚の筋肉です。そして脚の筋肉は全身の7割を占めるほど大きな筋肉です。
筋肉を使わないとどうなるの？
筋肉の大きな役割は体に血液を巡らせること。全身の7割を占める脚の筋肉が常に休んでいる状態だと、体の血液がうまく循環しない状態になります。
特に、第2の心臓と呼ばれているふくらはぎは、全身に血液を巡らせるポンプの役割を担っていますが、座っているとその役割を果たしていません。
血液が巡らないと何が起こる？
血液はドロドロ状態になります。血液は体の中に取り込まれた糖や中性脂肪などを消費する役割がありますが、上手に消費できなくなるのです。
つまり代謝の低下ですね。甘いものや揚げ物を食べても血液の中に残り続けるという状態です。
その結果…
心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病などの成人病のリスクが高まると言われています。
座りすぎと健康リスクについての関連性はこの10数年の間で盛んに研究が進んでいます。まだはっきりと解明されていないものも多いようですが、座りすぎていると代謝が落ちていくことは明確です。そして代謝が落ちることと糖尿病や各種成人病リスクが高まることの関連性も周知の事実ですね。
さて怖い話ばかりをご紹介しましたが、「じゃ、どうすればいいの？」という疑問を解決していきます。座りすぎを簡単に解消する5つの対策方法です。
今すぐできる！「座りすぎ」を解消する5つの対策方法
1. 20～30分間座ったら、立って2～3分動く
一番効果的な方法は、20分～30分に1回立って動くことです。
長い時間座った後で1時間まとめてウォーキングするよりも、こまめに動く方が良いのです。そしてできるなら屈伸や動きを行うことが効果的です。
しかし、毎日忙しい毎日を送っている中、ただ何もせず定期的に立ち上がるのは面倒なもの…。
だからこそ用事を作りましょう。筋トレやウォーキングほど運動強度の高いことを行う必要はありません。「用事」で十分です。1日に行うべき用事を一気に終わらせず小出しにしていくのです。
【具体例】立ったついでにできること
自宅
- 片付けや掃除、食器洗いなどの家事
- ポストの郵便物確認、ポストへ投函しに行く、植木の水やりなど雑用
- ゆったりとしたストレッチ
- 軽い散歩
勤務中
- トイレへ行く、ごみを捨てに行く、飲み物を入れる
- 少し離れた席の人へ、メールを送るのではなくあえて話しかけに行く
- 軽くストレッチ
- （内緒）気分転換にオフィスのまわりを散歩してみる
これぐらい簡単なもので良いなら、すぐにでも座りすぎを解消できるかもしれませんね。
2. 座りながら、かかと上げをする → ふくらはぎの筋肉を使う
次は座ったままできる座りすぎ対策方法、かかと上げです。長時間続く会議中や、新幹線などの移動中、仕事が忙しすぎて立っていられないという時におすすめです。
かかと上げのやり方はとても簡単、座ったままの状態でふくらはぎに力を入れてつま先を支点にかかとをゆっくり上げ下げするだけです。10回程度行うだけで十分効果があります。
かかと上げを行うと、歩いているときと同様にふくらはぎのヒラメ筋という筋肉を動かすことができます。これにより血流をポンプする働きが活性化し血行を良くする効果があるのです。
デスクワークで座っている状態であれば足元は人からは見えないもの。ときどき意識してかかとを上げ下げするだけで良いので、手軽に座りすぎを解消できますね。
3. 座りながら、脚上げをする → 太ももの筋肉を使う
座りながらふくらはぎの筋肉を動かすかかと上げをご紹介しましたが、より効果を高めるには太ももを鍛える運動をすることです。
ふくらはぎよりも太ももの筋肉の方が大きく、より大きな筋肉を動かす方が血行を良くする効果も高くなるからです。
ということで次にご紹介するのは、太もも上げです。こちらも座ったままできます。
やり方は、座った状態で足を伸ばしてつま先を垂直に立て、太ももに力を入れて足を上げ下げします。脚全体を上げ下げするので、太ももの筋肉をしっかり使い血流を上げることができます。
デスク下で足を伸ばして上げ下げできるスペースがあればぜひ試してみた方がいいですね。もちろんテレビを見ながらできる運動です。
4. 立って仕事をする
次にご紹介する対策方法は、座りすぎを根本から解決する方法です。
デスクワークや勉強など机に向かう方へおすすめの方法で、机自体を高くして立って仕事をします。
最近では、簡単に高さを変えられるデスクが販売されています。ボタンを押すと昇降して高さを変えられるもので、座りすぎだなと感じたらデスクを高くしてイスを横に置き仕事を続けるのです。
立って仕事をすると脳への血流が高まるので作業効率が高まると言われています。なおかつ座りすぎも防止できるので一石二鳥ですね。
実際にオーストラリアの小学校や日本国内の多くの企業で採用されているようです。ただ、会社員の場合はオフィスのデスクを変更するのは少々ハードルが高いかもしれません。
机に関しても一般的なワークテーブルと比較すると価格も高くなります。自宅でお仕事されているフリーランスの方であればぜひ試していただきたい方法です。
5. アプリ・スマートウォッチを使う
時折立つことで座りすぎを予防しよう！と心に決めても、仕事や勉強に夢中になるとどうしても忘れがちになってしまいます。
そんな場合は、デジタルデバイスを上手に活用して時間を教えてもらう準備をしておきましょう。
ツールを使って時間を教えてもらう方法はさまざまありますが、今回ご紹介するのはアプリとスマートウォッチを利用する方法です。
まずアプリについては、シンプルなタイマーアプリを使います。20～30分経つとアラームが鳴るように設定しておき、アラーム音が鳴れば立ち上がるということをルールにします。単純ですが、つい集中しすぎて時間感覚をなくしてしまう人におすすめです。
スマートウォッチは最近では多くの種類が発売されています。スマートウォッチの代表格、Apple Watchには50分程度動かない状態でいると振動し「動きましょう」というアラートを出す機能がついています。
腕につけたガジェットが振動すれば必ず気づきますね。また音が鳴るアプリとは異なり、自分だけが気づけるので静かなオフィスでも活用できます。
ツールを使って定期的に時間をお知らせできるよう設定しておくとは、座りすぎを効果的に予防できます。
まとめ
座りすぎが及ぼす体への悪影響、死亡リスクが高まること、効果的な対策方法をご紹介しましたがいかがでしたか？
たった1つしかない自分の体、座りすぎて寿命を縮めていては近い将来後悔してしまうことになりかねません。人間の体は大切に扱ってあげると長持ちするものです。
バランスのとれた食生活、良質な睡眠、程よいストレス発散とともに座りすぎにならないよう、できることから対策をしていきましょう。
体が健康を保てば自然と心も元気になります。毎日を楽しくHappyに過ごすためにも体へ悪影響を及ぼす行動を改善していきましょう。仕事や勉強の効率もきっとアップしますよ。
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