間違ったイメージが多い「メンタルトレーニング」の正しい方法7選
2016年2月17日
人生に失敗や落胆はつきもの。
そうはわかっていても時々落ち込んでしまうことは誰しもあるはずです。ただ周りを見渡すといわゆるメンタルが強い人がいませんか？
仕事で大きな失敗をしたのにすぐ次のステップに進める人、失恋しても前向きな人などです。「あの人はメンタルが強いからいいよね」と思うことも多々あるでしょう。
メンタルは日常生活のすべてに影響を及ぼします。仕事も恋愛もその他すべてです。
小さなことでクヨクヨする自分、いつも緊張してしまう自分、プレッシャーを感じて本番に弱い自分を変えたいと思いませんか？
いちいち地球の裏側まで落ち込んでしまっていては限りある人生の時間を無駄遣いしてしまっています。
メンタルの強さは生まれつきではなくトレーニング次第で強化できます。
今回はタフな精神を手に入れるためのメンタルトレーニング方法7選をご紹介します。
実践することで精神力が強くなり、きっと仕事や恋愛がスムーズに進むようになります。
目次
メンタルトレーニングの間違ったイメージ
まず多くの人が、メンタルトレーニングに関して間違ったイメージを持っています。
強い精神力を得るためには、メンタルの強い人と同じ思考回路にすべきだと思い込んでいませんか？これは間違ったイメージです。
なぜなら、人の考え方や思考回路、感情などは人それぞれ異なるからです。
メンタルに強い人と同じような考え方にしようとしてもできるはずがありません。
いくつかの項目においては真似することができたとしても、すべての考え方を真似しようとするとどこかに無理が生じます。
そして決定的な事実として、精神力の弱い人ほど人の真似をしようとする傾向があります。
真似をすることで強くなった感覚を味わえるので手っ取り早い方法ですが、本来のメンタルトレーニングとはかけ離れていることを理解しましょう。
メンタルトレーニングの正しい方法とは、他人ではなく自分に目を向けることです。
自分と向き合い自分の弱さを知り改善をすることが精神を鍛えることになります。
多くの悩みは解決方法を知らないから解決できないだけ
メンタルを強くしたい！と感じる背景にはさまざまなエピソードがあるはずです。
自分の弱さを感じる具体的な原因です。
- いつも本番に弱い
- 会議では緊張して発言できない
- 人が自分をどう思っているか気になって人付き合いがうまくいかない
- 異性と目が合うとついそらしてしまう
- 人見知り
- 仕事も恋愛も失敗ばかりでうまくいかない
- 人と比べて自分は能力が低いと感じる
人の悩みは尽きないものですが、これらの大半には解決方法があります。悩み続ける人はその解決方法を知らないからと言えます。悩みに対してどう解決できるかを知ると、人生は驚くほどスムーズになります。
メンタルトレーニングは自分に向き合い自分を理解することです。クヨクヨと悩み続ける人生はこの辺で終わりにして、強い精神力を持った人生を始めませんか？
それでは具体的なメンタルトレーニング方法7選についてご紹介していきます。
メンタルトレーニングのおすすめ方法7選
1. 瞑想で己に向き合う
世界のセレブや知識人がこぞって生活に取り入れていることで話題の瞑想。
これはメンタルトレーニングの1つです。
瞑想はただ何も考えず腹式呼吸だけに集中するものです。
雑念を取り払い自分の内側だけに目を向けることで、己と静かに向き合うことができます。
ただ、何も考えず無意識でいるということは簡単そうで意外に難しいものです。
瞑想することで得られるメリットは
- 集中力が高まる
- 自分の内面を把握できる
という点です。他にも寝つきが良くなる、腰痛が軽減するといった数多くの効果もあると言われています。
やり方はとても簡単です。
できるだけ静かな場所でそっと目を閉じ、5分～15分程度無意識でいること、ただ呼吸だけに集中することです。眠ってはいけません。
やってみると不安やプレッシャー、怒りや何でもないような感情が数多く沸いてくるはずです。
雑念はできる限り取り去る方が良いのですが、時にはそれぞれの感情を観察してみます。
あくまで第三者のように「自分という人間が何をどう感じるか」といった観点です。
これにより、自分の内なる感情と向き合いそれらの感情をコントロールすることができるのです。
2. 思い込みをなくす
思い込みというのは心の中で凝り固まった考え方です。
例えば「この仕事に失敗いたらきっと上司に怒られるはず」といった決めつけです。
メンタルトレーニングの専門的な言葉として「認知の歪みを解消する」と呼ばれることもあります。
思い込みをなくすことで得られるメリットは
- 考え方の癖をなくしフラットにできる
- 不要なマイナス感情やマイナス解釈を防ぐ
という点です。
上司に怒られることばかりを考えていると良いパフォーマンスが生まれませんよね。
一度考え方をフラットに戻してから素直な気持ちで行動するということです。
では、思い込みをなくすためにはどうすれば良いのでしょうか？
まず重要なことは、自分がどのような「考え方の癖」を持っているかを知ることです。代表的な例を挙げてみます。
（例）上司からプレゼンについて注意を受けた
思い込みがない場合
→注意されたことを素直に受け止め、次は気を付けてプレゼンしようと心がける。
思い込みがある場合
- 白か黒をはっきりつけてしまう
→もうダメだ、自分はプレゼンが下手だからもうおしまいだ。 - 結論を飛躍して決めつける
→上司は自分のことを無能だと思っている。きっとこれからプレゼンの度に注意を受けるだろう - すべて自分のせいだと感じる
→そう言えば自分のプレゼンの後に発表した後輩もうまくいっていなかった。それもきっと自分のプレゼンが悪かったせいだ。
思い込みをなくすにはまず自分がどのような癖を持っているかを知ることで、修正することができます。
3. プラス思考、ポジティブシンキング
プラス思考なんて人の性格によるのでは？
と感じた方もいらっしゃるかもしれませんが、これもメンタルトレーニングの方法の1つです。
プラス思考はポジティブシンキングと言われ、「成功を信じて行動すること」と思われていますが実はそうではありません。
本当の意味でのプラス思考とは、良い面と悪い面を両方から冷静に判断して良い面を評価することです。
仕事のプレゼンであれば、専門分野について知識が少ないから不安があるものの、1週間かけてしっかりリサーチし想定問答も用意できているから大丈夫といった考え方です。
両面から冷静に判断したプラス思考で得られるメリットは
- ネガティブ感情を防ぐ
- 平静を保つことができる
という点です。
プラス思考の方法は、決して「自分は成功する」と唱えることではありません。
何かの局面に陥ったときや何らかの感情を抱いたとき、良い面と悪い面を冷静に見据えネガティブもポジティブも両方を把握した上で良い方向へ気持ちを持っていくことです。
不安な気持ちにただふたをするだけでは、後から疑問や不安がムクムクと沸いてきてしまいます。
4. セルフトークで自己暗示をかける
セルフトークとは自分で自分に話しかけることです。
つまり独り言ですね。独り言は自己暗示となり強力なメンタルトレーニングになります。
例えば、勉強をしているときにバイクの騒音が聞こえてきて「うるさいなあ」とつぶやいたとします。
そうするととたんにバイクの騒音が耳に入ってくるようになってしまうのです。これは「バイクの音＝うるさくて気になる」ということを自分に語りかけてしまっているからです。
セルフトークで得られるメリットは
- 無意識に抱くマイナスイメージを防ぐ
- 自信を持つことができる
という点です。
セルフトークの方法は、良いイメージを持つ言葉を選び実際に声に出して言うことです。
前述のバイクの騒音を例にすると、「いくらうるさくても私の勉強は効率よく進む」と言うことで集中力が途切れることを回避できます。
とはいっても騒音が耳障りなので多少強引になることもあるかもしれませんが、言葉の力はとても偉大です。
人間の体は不思議なもので、脳と体が言葉通りの結果になるように導いてくれるのです。
5. イメージトレーニングで目標設定と予測を行う
イメージトレーニングで得られるメリットは
- 予測力が高まる、不測の事態に対処できる
- 目標を達成し良い結果を導いてくれる
という点です。
現実的にイメージすることは予測力を高めてくれ、どんな事態が起きても対応できるようになります。
また、目標とする結果を理想的にイメージすることで良い結果を無意識のうちに導いてくれるという2つの面においてメリットがあります。
イメージするということを言い換えると「想像する」こと。
つまり限られた情報の中から想像する練習を行うことで、どんなことが起きても自分とまわりを冷静に判断し正しい決断を行うことができるようになります。
イメージトレーニングの方法は、まずは実際に物事を進行しているかのように脳内で想像すること、そして理想的な目標を設定することです。
初めてのデートを例に挙げてみましょう。
ディナーのレストランでこんな話をして盛り上がって・・・といったイメージをします。
そして相手が楽しく笑顔で過ごしてくれることを想像するのです。
ただし、実際のデートはお相手もいることなのでイメージ通りにいくとは限りません。ときには楽しいハプニングがあるかもしれません。
理想的なデートは1種類に限らないのでさまざまなパターンを想定しておくと良いですね。
6. リラックスする練習
緊張すると体はカチコチに固まりがちです。
そのため体をリラックスさせることもメンタルトレーニングの1つです。
常日頃から体が固まらないようにいつでもリラックスできる練習が効果的です。
リラックすることで得られるメリットは
- 体と心は相関関係にあるので、体をリラックスすることで心を整えてくれる
という点です。
体をリラックスさせるのはとても簡単です。呼吸とストレッチ、この2点です。
深く呼吸を行う深呼吸、お腹にたくさんの空気を送り込む腹式呼吸などを心がけます。
またストレッチについては、固まった体を適度にほぐす要領で腕や足、肩、腰などを強制的に動かすことでリラックスできます。
「この呼吸とストレッチが緊張をほぐすのだ！」と思ってやるのではありません。
体をリラックスさせることだけに集中します。そうすることでおのずと心の緊張を溶きほぐし精神力を鍛えることができます。
7. ストレスをコントロールする
現代はまさにストレス社会。
ストレスを0にすることは到底難しいので、上手にコントロールしていくことが求められています。
そしてストレスを管理することはメンタルトレーニングにつながります。
ストレスコントロールで得られるメリットは
- ストレスを溜めない体質になり思考の悪循環から抜け出せる
という点です。
「ストレス耐性」と呼ばれることもありますが、ストレスに耐える力を強くすることではありません。
ストレスが発生しても「そういうこともあるさ」と対応していく力をつけることです。そしてその方法として2つ提案します。
- 楽しいと思えることに定期的な時間を割く
ストレスが溜まっているかどうかに関わらず定期的に楽しいことに時間を割くことでストレス管理できるようになります。例えばエクササイズや入浴、旅行等、自分が楽しいと感じて定期的にできることであれば何でも構いません。 - 朝日を浴びる
脳内物質のセロトニンが減少するとストレスを感じることがわかっています。そして朝日を浴びることでセロトニンを増えます。つまり朝日を浴びるとストレスを軽減できると言えます。
この2つの方法はストレスコントロール方法のごく一部です。
そしてストレスを制覇する者こそメンタルトレーニングを制覇できると言っても過言ではありません。
まとめ
メンタルトレーニングの7つの方法をご紹介しましたが、すぐにでもできそうなものはありましたか？
すべてを完璧にしようと思うと難しいのでまずはできることから始めてみましょう。
少しやってみるだけでもきっと変化が訪れるはずです。
精神面が弱いと日常生活で得をすることはありません。
仕事や恋愛、人間関係、スポーツなど今よりもっと良い結果を得たい場合は、ぜひメンタルトレーニングにチャレンジしましょう！
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